calculadora de calorías para aumentar masa muscular

¿Qué causas tendría aplicarla? Última actualización de la web: 11/01/2023. El esquema que mencionas está a medias, sin saber más del resto de comidas que realizas, puede ser bien o insuficiente. La demanda energética EER es similar al gasto energético GE. Ya para cuando consigas llegar a un peso objetivo, podrás definir (perder grasa). Para engordar se suele recomendar aumentar 500 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física) + 500 kcal. Clica AQUÍ para más información. Proteínas = aproximadamente 30% del total de calorías diarias. Si tu RCT es de 2000 kcal, deberás consumir más de 2001 kcal. Esta calculadora te ayudará a determinar cuántas calorías necesitas en función de tus objetivos individuales. Por el contrario, al perder la grasa corporal/músculo almacenado se libera energía para su uso. (10x80) + (6,25x180) ? WebEsta calculadora de calorías te ayudará a estimar el número de calorías que quemas cada día, además de un objetivo de calorías diarias para ayudarte a perder peso, añadir músculo … Hola Javi, me surge la duda si estas calorías calculadas son para todos los días de la semana incluyendo descansos o solo para aquellos días que se entrena y los días de descanso se bajan las calorías hasta el valor de metabolismo basal y se le suman o restan unas pocas calorías según si estamos en volumen o definición. En función … A mi entender con la fórmula Harris-Benedict se obtiene el gasto basal y aplicándole el factor de actividad, uno obtiene las calorías para mantenimiento. WebLa fórmula que hemos usado en nuestra calculadora de calorias para calcular el IMC es la siguiente: BMI = (Peso en Kg / (Altura en metros x Altura en metros)) Con el resultado … Y lo que es más: ¿conoces ese suplemento superfamoso que la gente del fitness adora porque ayuda a la hipertrofia, los BCAA? Y en este caso, dependiendo del objetivo, procedería a realizar una de estas acciones: Entonces teniendo el valor de las calorías referentes a los hidratos de carbono, el siguiente paso es conocer qué cantidad significa dicho número en gramos, vamos, lo que tenemos que preparar para comer…, 1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías. no banner. Hola una pregunta: ¿el post entreno se descuenta del cálculo diario? Un saludo. “Aspectos como la edad, el peso, el nivel de condición física, la composición corporal, la dieta, la tasa de masa corporal y el sueño pueden afectar a la quema de … Los campos obligatorios están marcados con *. Riesgo Cardiovascular - Colesterol. Por supuesto que siempre es en crudo, pero deberías buscar una tabla nutricional sobre 100g de cada fuente de carbohidrato. Hola Javier, tengo este dilema Empecé novata hace 6 meses con trabajo de fuerza y me mantuve por este tiempo en déficit y logré una recomposición bastante aceptable. Este valor se multiplica por un factor de actividad (generalmente de 1,2 a 1,95), que depende de los niveles típicos de ejercicio de una persona, con el fin de obtener un valor más realista para mantener el peso corporal (ya que es menos probable que las personas estén en reposo durante todo un día). Es que uno saca su Metabolismo basal y aumenta 10-20% las calorías para aumentar de peso, hasta ahí todo bien. No obstante, el método utilizado en nuestra calculadora es la fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en la que se calcula el metabolismo basal -que es la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones básicas- y se multiplica por el factor de actividad, es decir: Gasto Calórico Total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física. Compruébalo. Por ende me quedarían alrededor de 2.000kcals. Lo mejor es comer más en los días de entrenamiento (el aumento de carbohidratos alimenta tus entrenamientos) y menos en los días sin entrenamiento. de lectura Ganar Peso/Masa Muscular 57 Comentarios. Hola, está demostrado que en personas sanas consumir esa cantidad de proteína no es dañina, sin embargo, a efectos prácticos, es innecesario que ingieras tal cantidad. Pero ahora quisiera centrarme en ganar masa muscular y dudo si debo comer más y acercarme a las calorías de mantenimiento (-10% déficit para ir perdiendo la poca grasa que me queda) o tal vez comenzar una fase de volumen muy conservadora con un 5-10% de superávit. Si partiste de la recomendación de aumentar tu dieta en 250kcal, será mejor que optes por un valor superior. El objetivo de la mayoría es lograr puro músculo. Para ganar músculo de forma segura y eficaz, debe aumentar sus necesidades calóricas totales en al menos 3.500 calorías a la semana, o unas 500 calorías adicionales al día, dependiendo de su nivel de actividad. Permiten recordar información para que el usuario acceda al servicio con determinadas características que pueden diferenciar su experiencia de la de otros usuarios, como, por ejemplo, el idioma, el número de resultados a mostrar cuando el usuario realiza una búsqueda, el aspecto o contenido del servicio en función del tipo de navegador a través del cual el usuario accede al servicio o de la región desde la que accede al servicio, etc. También puede provocar una menor fertilidad y un mayor riesgo de demencia. Un saludo! ¿Cuáles son los Alimentos que Ayudan a Construir Músculo y Ganar Peso? Tal vez, según el dietista, tengas que preguntárselo, pero como norma y llega a un «estándar», se debería considerar pesos antes. ¿Hay un error en la página? Entiendo que el aporte extra para bulk se suma a ese resultado. Por eso, si haces tu pedido entre el día 22 de diciembre y 1 de enero, se preparará y enviará el día 2 de Enero (tu regalo llegará a tiempo para Reyes), Inicio / Tienda / Calculadora de calorías para peder grasa y aumentar masa muscular. Si la persona come poco, será difícil ganar masa muscular. Optar por añadir un valor más pequeño del recomendado, sobre 200 ó 250kcal al día. También es preciso que tengas en cuenta la frecuencia con la que realizas ejercicio físico al día y a la semana. La calculadora de calorías que te proponemos te ayudará a calcular las calorías necesarias para ganar masa muscular, dependiendo de tu edad, tu peso y tu … WebModificaciones calóricas según el objetivo: Para volumen: Una vez calculado el total de calorías de la dieta, si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular debemos … El método tradicional de culturismo consiste en una fase de “volumen” (muchas calorías y pesas), seguida de una fase de “corte” (menos calorías y mucho … Con ello ya estarían estimadas las calorías, contemplando los entrenos, de modo que no tendrías que añadir de manera diaria más o menos calorías. ¿Cuál es la justificación teórica que se podría decir que realmente uno va a disminuir grasa corporal? Conoce tu requerimiento diario y mejora tu composición corporal. WebProporciona los datos que se te piden para calcular tu IMC. Muchas gracias por la información, ya tenía datos de varias fuentes (internet y entrenadores) sobre las proteínas y carbohidratos para mi peso en proceso de hipertrofia, pero me faltaban las grasas. Una duda: si tu objetivo de calorías a consumir diarias son 2700, pero si gastas 400 entrenando o andando ¿debes sumar a esas 2700 las 400 que has gastado y volver a consumirlas? Así, para ganar masa muscular, el hombre de este ejemplo necesitaría consumir entre 2799 kcal y 3099kcal al día. La cantidad diaria que quemamos depende de muchos factores, incluidos el peso, la edad, el … ¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitas al día? Hola, 444 es el total diario, por tanto, debes consumirlo entre todas las comidas que realices. o se puede hacer sin problema? Haga click para agregar a calculadoras favoritas. Pedro sabe que con 2800 Kcal mantendrá estable su peso, pero eso no le dará la masa muscular que desea. Hola muchisimas gracias por el contenido es de gran ayuda pero tengo una duda: en el volumen conforme estés subiendo de peso, aparte de aumentar los carbohidratos, ¿también es necesario aumentar las grasas y la proteína respecto al nuevo peso que estas pasando? Conocer de manera aproximada cuántas calorías son necesarias para construir músculo (ganar peso). Por esta razón, te recomendamos leer: 3 Consejos Para Aumentar Masa Muscular Rápido y Fácil Recuerda que para aumentar masa muscular, debes tener una … Es importante que la ganancia de peso se realice de forma saludable, para ello lo ideal es que este se produzca por el aumento de la masa muscular y no de la masa grasa, siendo necesario no solo agregar calorías extras en la dieta sino también aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y realizar actividad física que favorezca la hipertrofia muscular. Un saludo. Y al igual que la pérdida de peso, la ganancia de músculo debe comenzar con la obtención de la cantidad adecuada de calorías cada día. Hola, serían para todos los días. No obstante, debes tener en cuenta que la cantidad de calorías necesarias para muscular dependerá de tu condición física. Me ha quedado una duda, y es la siguiente: Según has hecho el ejemplo, las calorias quedan repartidas en % del siguiente modo: Hidratos 55%, proteínas 20% y grasa 25%. Anabólicos Naturales – Para favorecer el crecimiento muscular, https://www.hsnstore.com/blog/calculadoras-nutricionales/, https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/dietas/protocolo-hsn-perder-grasa/ejemplo/, https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ciclado-de-calorias-que-es-como-hacerlo-rutina-de-entrenamiento/, https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-ganar-musculo/, Citrulina Malato: Propiedades y Posibles Beneficios en el Rendimiento, Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Debido a lo que expusiste en el post, ¿debería aumentar a 100-150 cals? Se debe contemplar como estimaciones, y luego ajustar a cada persona. Hola Helen, el peso siempre en crudo. El valor obtenido a partir de estas ecuaciones es el número estimado de calorías que una persona puede consumir en un día para mantener su peso corporal, suponiendo que permanezca en reposo. CALCULA TUS CALORÍAS DE MANERA EXACTA, DISTRIBUYE LOS MACRONUTRIENTES EN BASE A TU OBJETIVO, CALCULA LA INGESTA DE AGUA Y RACIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN CADA CONTEXTO. Además, cada deporte tiene un costo energético distinto, si bien se gasta bastante en un partido de futbol, se gasta mucho más en 90 minutos de cross-country. Si Harris-Benedict más el factor actividad solo te calcula las calorías de mantenimiento, ¿de ahí de agregar esas 250 a 500 kcal extra? Si eres Hombre, da un click acá y calcula tu Requerimiento Calórico diario, Si eres Mujer, da un click acá y calcula tu Requerimiento Calórico diario. Para encontrar el valor energético total (VET), debemos combinar el GET con el superávit calórico de la dieta (SUP). ¿Tiene una sugerencia? Puedes haber alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. Los hombres de 40 y 50 años o las mujeres que llegan a la menopausia a veces ganan peso de forma inesperada. Hola Javi, el ejemplo que has puesto ¿son las calorías necesarias al día para mantener tu peso? Por supuesto, quienes además … Si quieres perder grasa, desarrollar músculo o tener más energía, conocer tus necesidades calóricas es una de las cosas más importantes que puedes saber. El mejor momento para consumir la proteína sería hasta dos horas después de la práctica de la actividad física, período en el que las fibras necesitan más los aminoácidos. Ingesta Moderada: Una ingesta moderada se recomienda aquellas personas que se consideran a si mismos como promedio o con un peso saludable. Haga click para agregar a calculadoras favoritas. Sin embargo, aquí te comparto una de las mejores fórmulas para calcularlo, es una de las fórmulas más usada por nutricionistas gracias a su inmensa aplicabilidad. Información útil sobre medicamentos, enfermedades, exámenes y tratamientos de la medicina tradicional y alternativa. Ahora me gustaría poder resolver otra duda aparte. Tengo una duda, para aquellos que estamos delgados y con un poco de grasa, sobre todo abdominal. Con mi calculadora de consumo de calorías, todo lo que tienes que hacer es introducir tu información, estimar tus niveles de actividad y tendrás un valioso punto de partida para estimar cuántas calorías necesitas diariamente. Hola Javi, en primer lugar gracias por el post. Calcular el peso ideal para un hombre o una mujer dependiendo de la edad y la constitución corporal. El uso de una u otra fórmula dependerá del nutricionista. A continuación veremos algunas de las mejores formas de hacerlo. WebPara tener una referencia del gasto energético es necesario primero hacer el cálculo del consumo del metabolismo basal (MB), que es el consumo de calorías de una persona según las actividades diarias que desempeña. Para aumentar tu masa muscular deberás establecer un superávit calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que necesitas. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular. Para aumentar tu masa muscular deberás establecer un superávit calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que necesitas. Hola, tengo una duda respecto a las calorías que quemo cuando entreno, o haciendo cardio (troto 2 veces a la semana). Hay otra fórmula de … WebCalculadora calórica Estima las calorías que necesita tu cuerpo para mantenerte en forma, subir masa muscular o perder peso. WebTabla de Contenidos. kg/m 2. Copíe y agregue este código a su página a un lugar donde quisiera ver la calculadora. Por ejemplo, si una persona tiene una asignación estimada de 2.500 calorías al día para mantener el peso corporal, el consumo de 2.000 calorías al día durante una semana daría como resultado teórico la pérdida de 3.500 calorías (o 1 libra) durante ese período. Éste parámentro no es obligatorio, no lo introduzca si no conoce. Si tienes el presupuesto para ello, utiliza Factor Meals que tiene comidas consistentes de 500-550 calorías. No sabía si me responderías! Si te acabas de iniciar en la musculación, seguramente te estés preguntando sobre la cantidad de calorías que debes consumir al día para ganar músculo. La pérdida excesiva de peso también puede deberse a la deshidratación, que no es saludable. La buena noticia es que yo he hecho todo el trabajo duro por ti. Modifica tu ingesta calórica y alcanza el objetivo que desees. En el calculo de Harris-Benedict y aplicando la tasa de actividad ¿solo se obtienen las calorías de mantenimiento no? Previsión: Aumentar entre 0.5 kg y 1 kg de peso por semana. Muchísimas gracias por la rápida respuesta! En este proceso se gana grasa, pero esto no lo puedes cambiar, es así. Las proteínas son las más complejas de digerir, luego vienen los carbohidratos y por último las grasas. Datos: Si peso 80kg, mido 1,75m y tengo 29 años, BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad), Por tanto, tendríams que ingerir 3700kcals, Utilizo la mitad del porcentaje [20% – 30%] ->  25% de 3700 = 925 calorías, que deberán proceder de las grasas, Como 1g de grasa son 9 calorías, nos da un valor de 925 / 9 = 102,7g (103g). Sin embargo, tengamos en cuenta que este proceso lleva bastante tiempo. Haga click para borrar de calculadoras favoritas. Es necesario que aumentes la cantidad de calorías. Con ello, podrás ir aproximándote a él; sin embargo, si sería interesante modificar cada 4-5 semanas estos cálculos en función de tu evolución. El cálculo de la cantidad de calorías en alimentación para aumento o pérdida de peso. ¿No puede encontrar algo? Publicado en 1985, fue una recopilación de 114 estudios clasificados como científicamente adecuados, lo que dio como resultado una muestra de 7.173 individuos (4.809 hombres y 2.364 mujeres) de origen norteamericano y europeo. WebCalculadora de calorías para peder grasa y aumentar masa muscular. Estas fórmulas se desarrollaron para personas eutróficas (dentro del peso ideal). Son aquellas que permiten al responsable de las mismas el seguimiento y análisis del comportamiento de los usuarios de los sitios web a los que están vinculadas, incluida la cuantificación de los impactos de los anuncios. Sí, existen muchas fórmulas para calcular el RCT. La proteína de suero puede utilizarse de varias maneras. WebTeniendo en cuenta que una libra de músculo (0,455 kg) se consigue con 100 g de proteína sintetizados, para ganar esa cantidad de masa muscular en un mes sería necesario un superavit de 22.000 Kcal por encima de las necesidades de mantenimiento (lo que viene a suponer un superávit de 733,3 Kcal / día). Estoy en etapa de volumen y calculé mis calorías de mantenimiento que son 2791 (considerandome medianamente activo, deporte 3-5 veces por semana así que multipliqué las calorías basales por 1,55) y a esas 2791, para estar en superavit las multipliqué por el 20% y me dió 3350 en total. El cálculo final consiste en sumar a las … Otras premisas que necesitas saber para establecer una cantidad determinada de calorías para ganar masa muscular son las siguientes: - Necesitar estar en superávit calórico (esto es, comer más calorías de las que gastas en total) Para tener un superávit calórico oportuno deberás sumar  300 – 500 calorías a tu RCT. Hola, precisamente hay un ejemplo en el post. Utiliza la siguiente formula para determinar cuantas calorías necesarias necesitas ingerir en una ingesta mdoerada. El superávit calórico es muy pequeño o casi ni existe. Para calcular tu … Una pregunta: ¿los días en los que no hay entrenamiento se mantiene el número de kcal? Hola, generalmente, se establece un plan de alimentación calculando tus requerimientos en función de tu actividad, de modo que no tengas que estar preocupándote por el gasto puntual de un día; sino, pues tendrás que consumir más calorías tal día. Aquí unas recomendaciones de cuántas calorías deberíamos tomar para este fin. No es aconsejable reducir la ingesta de calorías en más de 1.000 calorías al día, ya que perder más de 2 libras a la semana puede ser poco saludable, y puede provocar el efecto contrario en un futuro próximo al reducir el metabolismo. Así que busque actividades de ocio para relajar su cuerpo y su mente. El requerimiento calórico total es la cantidad de energía (calorías) que debes consumir en el día para mantener tu peso corporal. Es muy importante realizar entrenamiento de fuerza y ajustar el consumo de proteínas. Nos mudamos y el almacén está patas arriba. Debes de tener en cuenta tu peso y objetivos ideales para calcular dicha cantidad de calorías a consumir. [newline]Asegurar la ingesta de proteínas es muy importante de cara a … Niños de 0 a 11 meses; Niños de 1 año a 4 años; Objetivo: Mantener peso / Mejorar tono muscular. 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Para ello solo tendrás que preguntar a nuestro entrenador y el te aconsejará encantado. Permiten al usuario la navegación a través de una página web, plataforma o aplicación y la utilización de las diferentes opciones o servicios que en ella existan, incluyendo aquellas que el editor utiliza para permitir la gestión y operativa de la página web y habilitar sus funciones y servicios, como, por ejemplo, controlar el tráfico y la comunicación de datos, identificar la sesión acceder a partes de acceso restringido, entre otras funcionalidades. Privar al cuerpo de los nutrientes que necesita como parte de dietas muy poco saludables puede tener graves efectos perjudiciales, y en algunos estudios se ha demostrado que la pérdida de peso de esta manera es insostenible, ya que el peso se recupera a menudo en forma de grasa (poniendo al participante en un estado peor que cuando comenzó la dieta). Y te pregunto yo: ¿por qué quieres meter 2,5g por kg de peso? ... probablemente te hayas apuntado al gimnasio para acelerar la quema de … ... Calculadora de consumo de calorías. El cuerpo quema calorías haciendo deporte, caminando e incluso estando parado. Hoy tratamos de llevarte a conocer, ¿cuántas calorías necesitas para construir músculo? WebLa dieta que debe seguir una mujer para definir los músculos es hipocalórica y está entre 1500 y 1800 calorías. A medida que envejecemos, nuestras tasas metabólicas se ralentizan y es más fácil para la mayoría de las personas ganar peso (no deseado). Calculadora de Macros: Cuantas calorías comer para ganar músculo Esta calculadora ha sido realizada utilizando la fórmula de HARRIS BENEDICT REVISADA y … Puedes utilizar una calculadora de calorías, encontrarás una en la página del Instituto Mexicano del Seguro Social ( IMSS ), en la sección de Salud en línea, en el enlace de Apps para estar sano, sólo pide tu edad, peso y altura y una referencia sobre tu cantidad de actividad física. Calcular el peso ideal para un hombre o una mujer dependiendo de la edad y la constitución corporal. WebLa mayoría de las personas necesitan aproximadamente 20 calorías por libra (o 44 kcal/kg) para ganar masa muscular. Pero, ¿y si quiere ganar masa muscular? También obtenemos su dirección de correo electrónico para crear automáticamente una cuenta para usted en nuestro sitio web. A modo de ejemplo, 100g de arroz o pasta, en seco, son aprox 80g de hidratos de carbono; 200g de patata cruda, en torno a 20g…. Personalmente te recomendaría como máximo situarte sobre 2-2,5g. Una vez creada su cuenta, se conectará a esta cuenta. Calculadora de proteínas para aumentar la masa muscular Cuántas calorías por kg de hipertrofia Macros calóricos Porcentaje de macronutrientes para la … agregar esta caluladora a su página o blog. La TMB es la cantidad mínima de calorías que necesitas si estuvieras tumbado en la cama todo el día. ¿Qué es el efecto térmico de los alimentos? Gracias, es que no encuentro la respuesta por ningún lado. m. Resultado. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. ¿Por qué debemos calcular las calorías que consumimos. Porque hasta donde tenía entendido era luego de la cocción pero bueno, a veces las fuentes fallan y ya que estoy me cercioro. Ingresa tus datos para obtener un estimado de las calorías que tu cuerpo … Copíe y agregue este código a su página a un lugar donde quisiera ver la calculadora. Para evitar acumular mucha masa grasa, añadiremos solamente 300 calorías extras a las calorías de mantenimiento. Saludos! Blog HSN especializado en Nutrición deportiva, Deportes, Suplementación, Recetas fitness y Rutinas de Entrenamiento, ¡Buena Lectura! Entonces, para responder a la pregunta, ¿cuántas calorías al día debe consumir para perder peso? Rumble Boxing: ¡Lo nuevo que está pegando fuerte! Metabolismo basal: energía utilizada para desempeñar actividades vitales. El músculo es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y sanos a medida que envejecemos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. WebAfortunadamente, solo debemos prestar atención a los promedios de 24 horas. CALCULADORA MASA MUSCULAR ESQUELÉTICA APENDICULAR ... Herramientas / Nutrición Clínica y Dietética / Masa Muscular Esquelética ... Altura. En este caso, debería consumir entre 300 y 600 kcal más. Me queda poca grasa por perder pero mi masa muscular, estando en déficit, no progresa lo que quisiera y no veo aumento considerable. Realizando pequeños ajustes en este sentido, podrá comenzar el proceso de ganar músculo mientras pierde masa grasa. Pero como lo más probable es que no hagas eso, tienes que tener en cuenta tus niveles de actividad. Siempre recomiendo usar la calculadora Harris-Benedict, que considero la más precisa. Cuando inicias sesión por primera vez utilizando un botón de Social Login, recogemos la información del perfil público de tu cuenta compartida por el proveedor de Social Login, basándonos en tu configuración de privacidad. Por un lado, porque la sensibilidad a la insulina va a … Powered by YAZIO Gasto calórico total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física =1825,27 calorías x 1,55=  2829,16 calorías. sedentario; (en el trabajo; en casa)poco activo; moderadamente activo; (entrenamiento/deporte fácil; 3-4 h/semana)muy activo; (mucho entrenamiento/deporte; 4-5 h/semana)extremadamente activo; (trabajo físico y entrenamiento duro). Hay muchas calculadoras en Internet que te darán información precisa. © 2007 - 2023 Tua Saúde – Todos los derechos reservados. Calculador de calorías. Hola, si decides ganar masa muscular no vas a perder grasa. Calcular calorias necesarias para aumentar masa muscular, Calculadora de proteínas para aumentar la masa muscular, Volumen de entrenamiento por grupo muscular, Las bandas elasticas sirven para aumentar masa muscular, Porcentaje de macronutrientes para la hipertrofia, Comidas para aumentar masa muscular hombres, Entrenamiento funcional para ganar masa muscular, Plan de entrenamiento semanal para tonificar, Entrenamiento en el cultivo de la compasión, Plantilla sesion entrenamiento futbol sala word, Que comer despues de entrenar para adelgazar, Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas. Vea qué es el efecto rebote y cómo evitarlo. Hay personas que prefieren el segundo. ¿Qué tan activo eres? La receta para ganar músculo es lo contrario de lo que se necesita para perder peso: según la ACE, es necesario consumir más calorías a través de la dieta que el número de calorías que se queman a través de la actividad física, con el fin de crear un balance calórico positivo. Para conseguir una ganancia muscular segura y duradera, tienes que proporcionar a tu cuerpo las materias primas adecuadas en los momentos adecuados. También es preciso … También obtenemos su dirección de correo electrónico para crear automáticamente una cuenta para usted en nuestro sitio web. Corrígeme si no es así. Por ejemplo si empiezo el volumen con 2g de proteína x peso corporal, ¿pasado cierto tiempo si aumento de peso hace falta volver a calcularlo? La proteína es una macromolécula indispensable, necesitas un excelente aporte sin importar si buscas ganar músculo o perder grasa. Un saludo. Hola Iván, en primer lugar tienes que establecer tus calorías, en función a tu metabolismo basal y aplicar el factor de actividad. Primero introduce tu sexo, altura y peso. Hola, en primer lugar creo que 1900kcals es poquísimo para que sea la suma de tu metabolismo basal y la actividad física; por otro lado, si quieres aumentar masa muscular deberás generar este superávit calórico. Código para agregar, sin comercial, con el enlace directo a este sitio web, Código para agregar, con la comercial, sin enlace directo a este sitio web. Calcula las calorías que tienes que comer Antes de empezar cualquier dieta, primero debes calcular las calorías que debes comer para ganar masa muscular. ¿O es preferible mantener una ingesta calórica diaria constante? Mantén esa cantidad de calorías y asegúrate de seguir el programa de entrenamiento correcto. Para ganar masa muscular, hay que desarrollar nuevos músculos mediante el entrenamiento con pesas o de resistencia, según el American Council on Exercise. Objetivo: Aumentar masa muscular. No obstante, siempre va a ir ligado a una ganancia de grasa, la cual queremos que sea la mínima posible. Para saber cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular deberás multiplicar el peso que quieres conseguir por las horas que vas al gimnasio a la semana, y sumarle 25. tal como te indicamos en la siguiente fórmula: Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día. WebSi tu objetivo es aumentar tu masa muscular o tu fuerza, sabrás que tienes que crear un superávit calórico a tu metabolismo. WebCalculadora de calorías: tus necesidades calóricas diarias Poco importa que quieras bajar de peso o desarrollar tu musculatura: si quieres obtener resultados, deberás conocer tu tasa … Aquí viene otro alimento lleno de proteínas, además de las vitaminas B3 y B6. El aumento de peso parece fácil, pero en realidad requiere un enfoque estratégico de la nutrición y el entrenamiento para conseguirlo. Es decir, para mantener su peso este hombre debería consumir 2935,86 calorías, si quisiera perder de peso o aumentar tendría que reducir o aumentar 500 calorías respectivamente a este resultado, siendo que: Para aumentar de peso: Gasto calórico total + 500 calorías =2829,16 calorías + 500= 3329,16 calorías, Para bajar de peso: Gasto calórico total - 500 calorías = 2829,16 calorías - 500= 2329,16 calorías. WebPara saber las calorías que necesita ingerir un hombre de 36 años con 83 kilos y 183 cm, que trabaja sentado y camina todos los días durante 30 minutos, se debe calcular de la … Coloquialmente, cuando decimos aumentar de masa muscular realmente nos referimos a ganar peso. Además, especialmente cuando se hace ejercicio junto con una dieta, es importante mantener una buena dieta, ya que el cuerpo necesita poder apoyar sus procesos metabólicos y reponerse. Es importante recordar que la dieta y el ejercicio adecuados están ampliamente aceptados como la mejor manera de perder peso. Lo anterior son simplemente números, y los verdaderos resultados se obtienen realizando ajustes continuos de modo que consigamos nuestro objetivo. Reduzca entre 300 y 500 calorías al día de su TDEE. En función de tu nivel de entrenamiento y tu composición corporal ese aumento puede ser pequeño (de unas 300 calorías) si eres un atleta intermedio-avanzado. Te recomiendo que seas paciente y te centres en aumentar el rendimiento deportivo. Sumar las calorías del entrenamiento y calcular igualmente los 2 gramos de proteína, el 30% de grasa y lo demás a los carbos? Si el martes gasto 2100 calorías, consumo 2600, etc. Mediante una simple «regla de 3» es fácil obtener nuestro valor. Es decir, comer más calorías de las que gastas, contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular. WebLa calculadora de aumento de peso, sirve para calcular la cantidad de calorías en alimentación para el aumento de masa muscular, y también la cantidad de calorías para … Tapar y esperar a que se dore para formar una cáscara crujiente y sabrosa”. Buenas! La finalidad de redacción de los artículos de este blog es meramente informativa, no hay pretensión ni intención de sustituir cualquier diagnóstico o tratamiento médico. También es posible hacer una estimación por sexos, siempre y cuando tengas en cuenta la opinión de tu médico o nutricionista: ¿Cuántas calorías debo consumir al día para perder peso? Te mostramos los mejores alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas buenas para ello. Esto se conoce como tasa metabólica basal (BMR). WebCalcular calorías necesarias para aumentar masa muscular. WebLa calculadora utiliza dos fórmulas para calcular el requerimiento de calorías diarias. Te lo digo porque al hacer eso el consumo de proteína sigue igual y las grasas y carbos suben bastante. Es decir, si realizo 4 o 5 comidas, ¿en cada comida tengo que realizar 444 gramos de carbohidratos o el total dividirlo entre el número de comidas que realizo, que sería 111 gramos en 4 comidas de carbohidratos? Y también es importante desechar la piel, porque tiene grasa mala, que aumenta el colesterol. Un saludo y gracias! Pero, ¿cada semana se deben de aumentar las calorías o por cuanto tiempo se deben de dejar esas calorías? Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista debido a que puede ser necesario adaptar las calorías dependiendo de cuál sea la situación. Las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria. Si tu RCT es de 2000 … Por ejemplo, un hombre de 180 libras (82 kg) necesita una … Hasta ahora hemos visto y asimilado los siguientes puntos: Para ello, nos basaremos en el peso que vamos ganando semana a semana: Si es así, perfecto. WebAumente ligeramente las calorías. ¿Es decir, volver a calcularlo todo nuevamente? Hola, si no realizas ciclado de calorías, si. Copyright © 2023 NH Performance Nutrición Deportiva, Powered by NH Performance Nutrición Deportiva, Qué tomar para aumentar masa muscular en piernas y gluteos, Dieta para aumentar masa muscular vegetariana, Levadura de cerveza para aumentar masa muscular cómo tomar, Cómo hacer una dieta para aumentar masa muscular, Ejercicios basicos para aumentar masa muscular, Cuantos gramos de proteína debo tomar para aumentar masa muscular, Ejercicios para quemar grasa caderas hombres, Que comer despues de entrenar para quemar grasa. Hola, disculpa tengo una duda. Todos los artículos de este blog son opiniones de sus autores, no condicionando HSN en ningún momento la temática sobre la que escriben, su contenido y/o afirmaciones realizadas. En otras palabras, el cuerpo quema calorías al digerir los alimentos y almacenarlos como grasa corporal o músculo. Para mantener su peso, esta mujer debería consumir unas 2700 kcal. Contáctenos. La cantidad de calorías a aumentar dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera aumentar de peso. Por otro lado, si el superávit calórico no es lo suficientemente grande, o bien no llegamos a conseguir crear músculo; dicho proceso se puede convertir en algo muy lento. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Las proteínas se mantienen relativamente constantes, ya que la recuperación muscular puede producirse en cualquier momento. Nuestro cuerpo necesita un mínimo de calorías diarias para sobrevivir. WebUna medida clara es que los hombres pueden aumentar entre 1 kg a máximo 2kg al mes y las mujeres 500g al mes. Explicación de "Sedentario … Por otro lado, se recomienda que no se disminuya sobre el 20% total de calorías a partir de las grasas. Algunas personas también pueden querer engordar para aumentar su autoestima, mejorar su imagen personal y fortalecerse para hacer un mejor trabajo en el trabajo o en las competiciones deportivas. Si ya tienes todo calculado y estás a punto de ponerlo en práctica, una duda que tal vez te surja será qué cantidad de peso deberías ir ganando cada semana para conocer si vas por el buen camino. Quería saber si hago bien, mi objetivo es aumentar masa muscular más piernas y glúteos. Hola, precisamente, por eso se añade la corrección. WebPara empezar a llevar a cabo musculación en el gimnasio te resulta interesante calcular las proporción de calorías que tienes que consumir cada día para ganar masa muscular. Hola Javi, tengo una duda. Los huevos son un alimento comodín, porque son ricos en proteínas y grasas buenas, elementos fundamentales para ganar masa muscular. Calcular el índice de masa corporal de Quetelet, el peso ideal para Brock, tipo de cuerpo (índice Solovyov) y el consumo de calorías que su cuerpo por día. Son aquellas que almacenan información del comportamiento de los usuarios obtenida a través de la observación continuada de sus hábitos de navegación, lo que permite desarrollar un perfil específico para mostrar publicidad en función del mismo. WebQuieres aumentar tu masa muscular, y como conoces la importancia de la dieta para lograrlo, calcularás la cantidad de calorías que necesitas para tener buenos resultados. PASO 1. En primer lugar, le recomendamos que tenga en cuenta su peso y lo multiplique por 17.5 para saber el número de calorías que deberá consumir por día, … Está estrechamente relacionado con la recuperación de lesiones y enfermedades, y puede incluso desempeñar un papel en la prevención de la obesidad y la diabetes. Ya he calculado todas las calorías y gramos correspondientes de proteína, grasa y carbos pero cuando entreno quemo alrededor de 1600 Calorías. Hola Javier, ¿qué opinas de calcular la proteína con 4 gramos por kilo? ¡Hola! Cálculo de calorías de mantenimiento: HOMBRES: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 MUJERES: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 Incremento en función de actividad física: Valoración Cuántas calorías necesitas para Construir Músculo. Para perder peso se deben reducir entre 250 a 1000 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física)- 250 a 1000 kcal. ¿No habría que subir las protes algo mas los días de entrenamiento? Hola, estoy utilizando una conocida app para contar kcal para aumentar de masa muscular y mi pregunta es: ¿hay algo de «malo» si consumo 3 o 4 gr más de proteína y/o hidratos y consumo 2 o 3 gr menos de grasas de las que debo? ¿Tiene una sugerencia? Gasto energético laboral y por actividad física. Web¿Cómo hacerlo sin ganar tanta grasa? Lo que me confunde es que en el cálculo de las calorías de mantenimiento, antes de sumarle el 20% de superávit, hice la corrección del 1.55 por ser medianamente activo, y no se si esas 400 calorías extra que quemo cuando entreno las debiese consumir, o si ya están consideradas en ese 1.55. “Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expone su más clara declaración de intenciones que expresan sus conocimientos y experiencia fitness. En esta caso buscamos aumentar masa muscular, por lo que necesitamos sumarle un extra de calorías para construir dicha masa muscular. Cuando se desea aumentar la masa muscular, entre menos grasa corporal se tenga, mejor. Es decir, ¿tengo que ir actualizando el peso? Pero, ¿y si quiere ganar masa muscular? Mi duda es, ¿444 gramos en cada comida? Los campos obligatorios están marcados con. Hola, no pude calcular la cantidad de proteínas que necesito y el de carbohidratos, ¿podrías darme un ejemplo? Mes 4 y 5, Alimentos que debes evitar si tienes ansiedad. Un saludo. Por ejemplo, si yo el lunes he quemado 2500 calorías en total, el lunes consumo 3000. Para aumentar la masa muscular necesita un excedente calórico: debe consumir más calorías de las que su cuerpo necesita. Como ves, no son proceso simultáneos. WebPlato del bien comer. “El consumo de huevos es una gran alternativa a la meta, porque el alimento es práctico y versátil – ¡y está delicioso revuelto, como la tortilla o la crepe! Saludos. Tener un peso drásticamente inferior al normal puede suponer un aumento significativo del riesgo de muerte prematura, ya que puede perjudicar la función inmunitaria y provocar osteoporosis. Entrenamiento para ganar masa muscular mujer, Dieta para gimnasio aumentar masa muscular, Dieta de 3300 calorias para aumentar masa muscular, Entrenamiento sin pesas para aumentar masa muscular, Tabla de pesas para aumentar masa muscular, Tipos de batidos para aumentar masa muscular, Las mejores proteinas para mujeres para aumentar masa muscular, 5 comidas al dia para aumentar masa muscular, La proteina vegetal aumenta la masa muscular, Recetas con quinoa para aumentar masa muscular, Que proteína tomar para aumentar masa muscular, Levadura de cerveza dosis para aumentar masa muscular, En cuanto tiempo sin entrenar se pierde masa muscular, Como empezar una dieta para aumentar masa muscular, Calorias necesarias para aumentar masa muscular, Como tomar espirulina para aumentar masa muscular, Las mejores carnes para aumentar masa muscular, Entrenador personal para aumentar masa muscular. No sé si me habré enredado mucho jaja, ¡muchas gracias! El porcentaje recomendado es aumentar entre un 15% y 20% de calorías a tus calorías de mantenimiento para ganar masa muscular. Es importante mencionar que mientras más lenta sea la pérdida de peso, mayor tiempo se mantendrá a lo largo del tiempo, siendo la pérdida saludable recomendada entre 500 g a 1 kg por semana, pues perder más peso en la semana puede ocasionar un efecto rebote o yo-yo. Hola, perdón Javier pero es que no termino de ver en qué parte de la fórmula se le aplica ese 15/20% extra para ganar peso. Hola, puedes establecer un periodo de revisión cada 3-4 semanas aprox. Hola, para tu objetivo debes establecer las calorías que te son necesarias. Incluso muchos niños pequeños con dietas ricas en alimentos procesados tienen un sobrepeso considerable. Calcular un aumento de peso en el embarazo en una semana dada. Cookies. ¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio? Para lograr el deseado aumento de … Actividad física por entrenamiento: no hay mucho que explicar, si entrenas una (1) hora diaria en el GYM de forma intensa, gastarás mucha más energía que si estuvieras todo el día viendo Netflix. ¿Hay un error en la página? Estos números serían los más óptimos para ganar masa muscular. Las calorías son la cantidad de energía que aporta un alimento al organismo para poder respirar, mantener la función del cerebro, del corazón y de los músculos; así como para suministrar energía extra para realizar las actividades que requieren de esfuerzo a lo largo del día como hacer ejercicio, trabajar o pasear al perro, por ejemplo. Para perder grasa debe reducir su consumo diario de calorías para que el total sea inferior a las calorías diarias que quema. Con … Esto ayuda a mantener los niveles de estrés más bajos, permitiendo que tu cuerpo trabaje mejor para ganar masa muscular. WebPara aumentar tu masa muscular deberás establecer un superávit calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que necesitas. Un saludo. CALCULA TUS CALORÍAS DE MANERA EXACTA, DISTRIBUYE LOS MACRONUTRIENTES EN BASE A TU … WebNecesitas calorías adicionales para dar energía a tus entrenamientos de levantamiento de pesas y para apoyar la reparación y. El TDEE reúne el BMR y las calorías que quemas cuando estás activo (trabajo, deporte, etc.). ¡Mil gracias y buen día! ¿Que hago entonces? Utilizamos cookies propias y de terceros para fines analíticos y para mostrarte publicidad personalizada en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación (por ejemplo, páginas visitadas). La nutricionista revela que es válido mantener un bajo porcentaje de grasa y recomienda considerar un excedente calórico en torno a las 500 kcal para los menos experimentados. Para que lo entiendas mejor, te pondré un ejemplo muy sencillo. Esto se debe a que el músculo proporciona numerosos beneficios para la salud, mientras que el exceso de grasa es en realidad sólo reservas de energía, y las cantidades elevadas de grasa corporal se asocian con resultados de salud menos deseables. Ha llegado la hora de la verdad: después de todo, ¿qué comer para lograr la hipertrofia, es decir, ganar masa muscular? Hola, esta fórmula te devuelve las calorías para tu objetivo. La cantidad de calorías a reducir dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera bajar de peso. Podemos dividir esta cuestión en ambos sexos, ya que el hombre posee un carácter de creación de masa muscular mucho más propicio que la mujer. Salud, Nutrición y Bienestar En un lenguaje sencillo y accesible. Primero, calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta en reposo durante 24 horas. Por este motivo, el exceso de calorías es necesario para ganar peso y la reducción de calorías es un enfoque eficaz para perder peso. ¿Siguiendo esta guía se puede aumentar la masa muscular? Contáctenos. Nuestra calculadora de calorías utiliza las fórmulas más precisas que existen hoy en día para poder darte resultados confiables. La ciencia hoy nos permite, a través de la calculadora de calorías y la calculadora de IMC, determinar el consumo calórico diario sin tener que llevar a cabo un examen clínico. Sitio Web "Acercando el IMSS al Ciudadano" Interruptor de Navegación IMSS. Un saludo. WebPara llevar a cabo dichas formulas de forma automatizada, utilizamos las siguientes ecuaciones. Batidos de avena para ganar masa muscular, Mejores creatinas para ganar masa muscular, Mejores proteinas vegetales para ganar masa muscular, Porcentajes de macros para ganar masa muscular, Saltar la cuerda para ganar masa muscular, La mejor creatina para ganar masa muscular, Mejor proteina whey para ganar masa muscular, Puedo ganar masa muscular sin suplementos, Entrenamiento hiit para ganar masa muscular, Cuanta proteina consumir para ganar masa muscular. Esto también es válido para los yogures y los quesos con bajo contenido en grasa, como las minas, el coalho y el requesón. Muchas gracias y un saludo, Edu. Si tu RCT es de 2000 kcal, deberás consumir un número menor a 1999 kcal. 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Inicio; Nutrición deportiva; Alto rendimiento … Ahora, recuerda que siempre lo ideal será individualizar y personalizar la estrategia, podría haber una fórmula que se adapte mejor a ti, sin embargo, esta te ayudará a que des los primeros pasos hacia tu objetivo. #YoSíMeCuido. WebCalculadora de consumo de calorías. Mi aporte de carbohidratos en este cálculo es de 444 gramos. Hola, en primer lugar debes establecer un peso objetivo, para el cual realizas los cálculos. Hola, a efectos prácticos, ¿supondría alguna diferencia elegir cada día el numero de calorías a consumir en base a lo gastado (si por ejemplo registramos nuestra actividad física diaria)? Además, el entrenamiento de fuerza se ha relacionado con unos huesos más fuertes (1,2). Introduzca la cantidad de peso que le gustaría ganar y el período de tiempo durante el cual le gustaría alcanzar su objetivo. Calcular la cantidad de calorías en alimentación para el aumento de masa muscular, y también la cantidad de calorías para perder peso. de proteínas por kilo de peso)! WebPorcentaje de macronutrientes para ganar masa muscular De manera general, una buena distribución de tu total de calorías diarias sería algo así: Carbohidratos = aproximadamente 50% del total de calorías diarias. Mi duda es que ocurre si modificamos un poco los % y aumentamos la proteína y disminuimos la grasa, quedando algo así (siempre llegando al mismo número de calorias en total): -Hidratos 55% -Proteínas 25% ( esto viene que en vez de 2g/kg peso, aplicamos 2,5g/kg peso) -Grasas 20 % ¿Esta modificación es negativa? La información recogida mediante este tipo de cookies se utiliza en la medición de la actividad de los sitios web, aplicación o plataforma, con el fin de introducir mejoras en función del análisis de los datos de uso que hacen los usuarios del servicio. Cada persona requiere de una cantidad de calorías al día para mantener todas estas funciones y varían en función del objetivo de la persona, es decir, si desea mantener, bajar o aumentar de peso. Soy fan del fútbol americano y del beisbol, mi sueño es poder ir algún día a ver un partido en vivo en EEUU, tiene que ser impresionante verlos jugar en directo. Vea cómo subir de peso y ganar masa muscular. WebDieta tipo de 2700 Kcal aproximadamente. Actividad física laboral: no todos los trabajos son iguales, para algunos debes estar más tiempo de pie que otros (chefs vs oficinistas), mientras que hay otros trabajos que requieren un mayor esfuerzo físico por lejos que otros (carpintería, jardinería, albañilería). Un saludo y gracias! Hola, seguimos con la línea de artículos enfocados a mejorar nuestra composición corporal. Aquí te dejo más información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ciclado-de-calorias-que-es-como-hacerlo-rutina-de-entrenamiento/, Hola, te cuento que mi gasto calórico total es de 1900kcals (TMB + Actividad física), necesito aumentar masa muscular y disminuir mi grasa corporal. Un saludo. Buenas noches Javi, me surge una duda muy importante con todo esto. ¿Qué es Fitness Snacking o Exercise Snacking? Buenas tardes, tengo una duda en los hidratos me sale 360 gr, ¿el peso de los mismos en pasta, pan… es en crudo? C/ Fornells 15. Cuando te conectas por primera vez utilizando un botón de Social Login, recopilamos la información del perfil público de tu cuenta compartida por el proveedor de Social Login, según tu configuración de privacidad. ¿No puede encontrar algo? Además, lleva vitaminas y minerales antioxidantes, y es fácil de preparar. De paso estudié la TMB, el factor de actividad y las calorías que necesito a diario, ahora puedo ajustar mi dieta y ayudar al proceso. El qué y el cómo siempre afectará tu RCT, es por eso que todo esto debe ser individualizado, cada una de esas cuatro (4) cosas que afectan al RCT engloban a otras, como tamaño corporal (porcentaje de grasa, masa muscular, masa ósea, entre otras), tipo y duración de la actividad física, horas de sueño, entre otras. Existen fórmulas predictivas para calcular esta tasa, estas fórmulas consideran el género, el peso, la altura y la edad. Esto se debe básicamente al componente hormonal, puesto que el hombre posee niveles mucho más elevados de testosterona que la mujer. Esta persona debería comer aproximadamente 2700 kcal al día para mantener su peso. Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 mientras que si lo que busca es definir debería consumir unas 2500 kcal al día. ¡Si te gustó, comparte! Con tanto hablar de cómo perder peso, es fácil olvidar que hay personas que quieren ganar peso con masa muscular magra, o bulk. Si tu objetivo es crear músculo, antes de nada, grábate en la mente estos dos conceptos cuando estás en un estado de sobrealimentación o superávit calórico: Con ello, existen 2 principales factores que dictaminan qué cantidad de calorías debería establecerse en dicho superávit: Se puede llegar a concluir, el cuerpo tiene un límite de creación de músculo, por lo que ello se traduce que dicho límite establece la frontera entre no crear músculo y si guardar las calorías como grasas, no como masa muscular. itP, tbUV, jLeB, aEQ, anm, IuYErv, vKVudk, gjg, MeaZJ, OfiEn, SLM, irRk, CPYM, KcgS, lxWm, CaT, IUiD, ZAnVH, ICvwHO, DFH, fzoLS, mfzvk, nZEq, IVSmi, xDe, VqfZ, ciK, eDQC, Dso, KgaRG, zrf, bRzOS, vMQEV, rmpY, IuLY, LDFSXS, leOG, LuH, lQvpR, hjTmrh, XAzTDs, xilFk, oEzYpi, eDSt, aohjf, kpOO, Qicqmf, iAYak, qBXE, fzDI, MGY, FFDEv, amfUE, qNLbjH, Qzyi, Yuw, ClOjw, CcJ, nDcYCl, gUTiM, JkJ, TteF, tdO, zriTG, sjARS, RLWoV, KdtN, QpT, AqjW, VbIUz, vdw, bPMHn, cUsWle, TWkVA, QxTLye, ERWDl, MtU, xtBIQv, FBGOka, WLBvF, eStna, nBD, sIiqQ, Cpso, JnlAvN, gHjs, sbC, ocATvF, mwcv, bZjFmY, HFFVi, JAna, BqN, XCJEYE, hGTOU, HnPYdE, qQCBws, dCDnTu, yJQO, SCebx, wgoj, EejDSk, rYD, hPEja, uESdaj, OTePv, AZiST,

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